Trainingstipps
Gymnastik
Selbst wenn Du eigentlich gar keinen Sport machen möchtest:
Kontinuierliche Gymnastik zur Stabilisierung des Rumpfes schützt zuverlässig vor Rückenschmerzen.
Gerade bei unseren sitzenden Tätigkeiten ist die Gymnastik besonders wichtig.
Es ist ein Irrglaube, daß 6x Krankengymnastik (bei akuten Schmerzen vom Arzt verordnet) dauerhafte Besserung bringen.
Hier ist Kontinuität gefragt! Überwinde Deinen Schweinehund!!!
Wie geht das?
Besorge Dir von Deinem Physiotherapeuten einen Plan, der speziell auf Deine Anatomie bzw. Deine Probleme abgestimmt ist.
(Zur Not kann MS mit einem Plan aushelfen.)
Übe regelmäßig (besser jeden Tag 5 Minuten als 1x pro Woche eine halbe Stunde)!
Je stabiler Deine Rumpfmuskulatur ist, umso besser kannst Du auch die anderen Disziplinen umsetzen.
Schwimmen
Das Schwimmen nimmt den kürzesten Teil eines Triathlons ein.
Vorbereitung:
Besorgt Euch eine gut sitzende Schwimmbrille.
Nichts mindert den Spaß am Schwimmen mehr als die vom Chlor brennenden Augen!
Mit Brille sieht man auch unter Wasser gut: Kuckt ruhig mal wie andere schwimmen!
Was ist Eurer Anspruch?
Durchkommen - egal wie:
Dann versucht baldmöglichst, die Wettkampf-Distanz möglichst locker am Stück zu schwimmen.
Wenn das problemlos geht, seid Ihr vorbeitet :-)
Brustschwimmer sollten darauf achten, während dem Wettkampf andere Schwimmer nicht zu treten. Man wehrt sich...
Distanz im Kraulstil absolvieren bzw. Kraulstil verbessern:
Der Kraulstil ist bei unter vielen Gesichtspunkten ideal:
- Keine schädliche Belastung (wie beim Brustschwimmen) der (Hals-)Wirbelsäule.
- Die Beinmuskulatur (und damit die Sauerstoff-Reservern) geschont werden.
- Platzsparend - das zahlt sich z.B. im vollen Schwimmbad aus.
Der Vortrieb wird bestenfalls nur per Armzug erreicht.
Die Beine werden ja später auf dem Rad und beim Laufen noch benötigt...
Zur Verbesserung des Schwimmstils sollte einmal pro Woche trainiert werden.
Hier gibt es ein Video, in welchem Ute Mückel den korrekten Bewegungsablauf vorbildlich zeigt.
Ute Mückel ist professioneller Triathlon-Coach und macht immer noch im Wasser den schnellsten Männern Konkurrenz.
Hier findet Ihr die Internetseite von Ute Mückel mit interessanten Infos rund um den Sport.
Weil Ute die Bahn so schnell durchschwimmt (man achte auf den Schwimmverein im Hintergrund :-), habe die selbe Sequenz mehrfach aneinander gereiht.
Ihr müßt damit Ihr nicht so oft "zurückspulen".
Einen lieben Dank an Ute für Ihre Einwilligung zur Veröffentlichung dieses Videos!!!
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Gemeinsames Schwimmen (meist Dienstag oder Mittwoch) wäre am besten.
Im Gruppenkalender KLR siehe Mitarbeiter "SPORT".
Radfahren
Das Radfahren nimmt den längsten Teil eines Triathlons ein.
Vorbereitung:
Besorgt Euch einen Radhelm und eine Rad- bzw. Sportbrille.
Fahrt regelmäßig (1x pro Woche) mit dem Rad.
Steigert Euch bis zum Wettkampf auf die 1 1/2-fache Wettkampfdistanz.
Gemeinsames Radeln (nach Absprache) wäre am besten.
Im Gruppenkalender KLR siehe Mitarbeiter "SPORT".
Laufen
Das Laufen schafft Ihr nach dem Schwimmen und Radfahren auch noch :-)
Vorbereitung:
Besorgt Euch eine Pulsuhr, welche die aktuelle Herzfrequenz in Prozent von der maximalen Herzfrequenz anzeigen kann.
Lauft 2/3 der Einheiten im Bereich unterhalb von 65%, nur 1/3 soll zwischen 65% und 85% liegen.
Wundert Euch nicht, wenn Ihr die 65% selbst beim langsamsten Laufen überschreitet.
Bei vielen Menschen reicht zügiges Gehen (z.B. Nordic Walking) aus, um den Puls auf 60%-65% zu bringen.
Sobald dann mit Laufen begonnen wird, sind die 65% schnell überschritten.
Wenn das bei Dir so ist, dann solltest Du auch entsprechend langsam unterwegs sein.
Bevor Ihr intensiver trainiert, solltet Ihr vom Sportmediziner ein Belastungs-EKG machen lassen!
Ausdauersport ist gesund - aber nur wenn das Herzkreislaufsystem normal arbeitet.
Der Sportmediziner ermittelt im Idealfall gleich den Maximalpuls.
Wenn Ihr den noch nicht kennt, geht von folgender Formel aus: Maximalpuls = 220 - Lebensalter
Hinweis: Der tatsächliche Maximalpuls kann individuell davon abweichen (bei mir ist er mit 42 Jahren bei 206).
Steigert Euch bis zum Wettkampf auf die 1 1/2-fache Wettkampfdistanz.
Kombi-Training:
Kombiniert Radfahren und Laufen um den Wechsel zu üben.
Bereitet Eure Laufsachen zu Hause (oder am Auto) so vor, dass Ihr schnellstmöglich vom Rad auf die Laufstrecke wechseln könnt.
Die ersten Meter auf der Laufstrecke fühlen sich merkwürdig an, hier locker und langsam laufen.
Erst später wieder gasgeben, nachdem sich das Gefühl normalisiert hat.
Steigert Euch bis zum Wettkampf auf die 1 1/2-fache Wettkampfdistanz.
Wenn Ihr die Rad- und Laufstrecke in 1 1/2-facher Distanz gut absolvieren könnt, dann steckt Ihr beim Wettkampf einige in "die Tasche".
Das Schwimmen zu Beginn ist quasi nur zum "Aufwärmen"...
After-Race (Futtern)
Jetzt habt Ihr Euch etwas Wellness verdient :-)
Weitere Tipps gibt es gerne von MS!